¿Sabías que la adolescencia y a partir de los 35 años es la etapa más habitual para abandonar la práctica deportiva? Los cambios que se producen en nuestra vida, el aumento de las responsabilidades y la falta de tiempo hacen que no seamos capaces de adquirir una rutina que nos permita entrenar a partir de los 40.
Los que conseguimos sobrepasar la barrera de la adolescencia y seguir entrenando «a pesar» de estudios, trabajo, parejas y otras ocupaciones, afrontamos la treintena con mil cosas que hacer en la mochila y la sensación de que nuestra edad dorada pudo haber pasado ya.
¡Nada más lejos! Os proponemos una serie de ejercicios que se convertirán en vuestra rutina ideal para el gimnasio.
Rutina de entrenamiento para mayores de 40 años
Lo primero que deberás hacer es calentar a conciencia para evitar posibles lesiones. Esto puede sonar a tópico, sobre todo si has practico deporte durante toda tu vida pero cada año que cumplimos cobra más y más importancia. ¡No te lo saltes! Son sólo 10 o 15 minutos en los que preparamos al cuerpo para someterlo a un mayor esfuerzo físico.
Esta rutina es para aquellos con costumbre de entrenar, si has empezado ahora ve más despacio puesto que algunos ejercicios requieren de un buen tono físico.
Banco plano
Comenzamos la rutina con un clásico, el press de banca en banco plano. Con la espalda completamente pegada al banco, sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que la altura de los hombros. Llevamos la barra hacia arriba y hasta la altura del pecho sin apoyarnos en él. 10 repeticiones.
Remo con mancuerna
Coloca una rodilla en el banco y apoya la mano del mismo lazo en la parte superior. Con la mano contraria agarra la mancuerna y realiza el movimiento de tracción. 10 repeticiones.
Flexiones
Tanto de pectoral como de tríceps. Se diferencian en que, si queremos trabajar el tríceps debemos colocar las manos por debajo de los hombros. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. 1o repeticiones de pecho y otras 10 de tríceps.
Martillo
Un ejercicio fundamental para bíceps. De pie, abrimos los pies a la altura de los hombros y flexionamos levemente la rodilla para asegurarnos que levantaremos el peso con nuestro brazo y no cargar con la espalda. Levantamos las mancuernas hasta la altura de los hombros sin hacer ningún movimiento de rotación (los nudillos mirarán hacia el lateral durante todo el ejercicio). 10 repeticiones.
Peso Muerto
Un ejercicio que nos asegura agujetas en la zona lumbar. De pie, colocamos los pies a la altura de los hombros. Agarramos una barra con discos (cada uno que ponga el peso que considere necesario) y nos levantamos de modo que nuestros brazos queden completamente extendidos. Se especialmente cuidadoso al realizar este ejercicio si no quieres hacerte daño. 10 repeticiones.
Sentadillas
Otro ejercicio que es fácil que nos traiga unas agujetas en 24 o 48 horas. Colocamos la barra en la zona alta de nuestra espalda, sírvete de alguna almohadilla para amortiguar el peso y paliar el dolor. Ponemos los pies a la altura de los hombros y flexionamos las rodillas sin llevarlas hacia delante ni levantar los talones del suelo. 10 repeticiones.
Dominadas
¿Quién dijo que los veteranos no pueden realizar dominadas? Mantenemos la espalda recta y subimos procurando no balancearnos. Es un ejercicio complicado, lo sabemos, sírvete de ayudas o de una máquina de dominadas asistidas si no eres capaz. Repeticiones al fallo.
Abdominales
Nos vamos al suelo a realizar abdominales. Flexionamos las piernas 90º y colocamos las rodillas por encima de la cadera, con los pies en línea recta. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo, elevamos la cadera generando un movimiento desde el abdomen y no con las piernas. Controlamos la cadera para descender y volvemos a repetir. 25 repeticiones.
Plancha lateral
Nos colocamos de lado apoyando nuestro peso sobre el antebrazo y el lateral del pie. Levantamos el brazo para equilibrarnos y la pierna contraria hasta la altura de la cadera. Aguantamos en esa posición entre 30 y 60″. Entre 30 y 60″ de cada lado.
Plancha frontal con brazos extendidos
Juntamos los pies y colocamos las manos por debajo de los hombros. Mantenemos la espalda recta y aguantamos en esa posición. Entre 30 y 60″.
Realización del circuito
Este circuito se debe realizar entre 3 y 4 veces en función de tu estado de forma. El tiempo de descanso es fundamental para que la rutina de sus frutos, no te entretengas entre ejercicio y ejercicio y descansa sólo entre 15 y 30″ (más o menos el tiempo que tardarás en ir de una estación a otra de manera pausada).
Entre vuelta y vuelta al ejercicio realizaremos un descanso activo de unos 5 minutos que aprovecharemos para realizar algún ejercicio aeróbico: bici, elíptica, cinta… a intensidad media.
¿Te atreves a probar esta rutina de entrenamiento?
Deja una respuesta