¿Qué son los Ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel también conocidos como ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo están destinados a fortalecer los músculos pélvicos. Igualmente, se recomienda su realización para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria o para facilitar el parto. También se utilizan estos ejercicios en el campo sexual para obtener un mayor placer.
Su nombre viene del doctor Arnold Kegel que desarrolló los ejercicios para sus pacientes en los años 40. Su objetivo era controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. En la actualidad se recomiendan igualmente para la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés y para el hombre que padece incontinencia después de una cirugía de próstata. El propósito de los ejercicios de Kegel es el de fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal.
Para explicar dónde se encuentra la musculatura del suelo pélvico debemos imaginar que nuestro centro o core es una cesta de mimbre. Nuestro diafragma sería la tapa, el transverso del abdomen sería la parte delantera y los lados de la cesta, la musculatura lumbar sería la parte trasera de nuestra cesta y, por último, la base estaría formada por la musculatura del suelo pélvico.
Todos estos músculos trabajan en equipo de forma conjunta, la del suelo pélvico con el oblicuo interno y con el transverso del abdomen para estabilizar la postura.
Su éxito depende de que los ejercicios de Kegel se realicen correctamente siguiendo un programa adecuado.
¿Quién debe hacer los Ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a hombres y mujeres que quieran fortaceler el suelo pélvico, ayudando a hombres y mujeres con problemas de incontinencia. Estos problemas son comunes en:
- Personas adultas
- Tras aumentos de peso
- Después de un parto
- Tras cirugías ginecológicas en el caso de las mujeres
- Después de cirugías de próstata en el caso de los hombres
- Personas con trastornos nerviosos o cerebrales que deriven en incontinencia urinaria o fecal
Como veremos en los beneficios que nos aportan, también están indicados para otro tipo de personas. En este caso se realizan simplemente como medio de prevención o para disfrutar más de las relaciones sexuales.
Antes de realizar los Ejercicios de Kegel
Para la realización, y dado que algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos, podemos comenzar sentándonos en el sanitario y orinar intentando detener el flujo de orina contrayendo los músculos del piso pélvico. Tras realizarlo varias veces, la persona puede llegar a conocer el grupo concreto de músculos que hace la contracción. No se deben contraer otros músculos cercanos con los que trabajamos. Es el caso del abdomen, cadera o nalgas mientras se realizan los ejercicios de Kegel. Esta práctica debe realizarse únicamente para localizar los músculos y no como un ejercicio. En caso contrario alteraríamos el reflejo normal de la micción.
Si eres mujer y tienes problemas para encontrar estos músculos, introduce un dedo en tu vagina y aprieta tus músculos. Debes sentir como estos músculos se tensionan y el suelo pélvico se mueve hace arriba. Relájalos y verás como el suelo pélvico vuelve a su lugar.
Preparación para realizar los Ejercicios de Kegel
Antes de comenzar la rutina debes asegurarte de tener la vejiga vacía. Si no es así podrás experimentar dolor e incluso algunas fugas. Es importante orinar antes para poder ejecutar los ejercicios de manera eficiente.
Concéntrate en tensionar los músculos del suelo pélvico. Para mayor efectividad, realiza los ejercicios de Kegel sin flexionar otros músculos como glúteos, muslos o abdomen. Asegúrate de inspirar y exhañar con normalidad mientras realizar cada repetición. Colocar tu mano en el vientre te ayudará a tener la zona relajada y mantener los músculos en reposo. Si tras completar los ejercicios de Kegel te duele un poco la espalda o el vientre es señal de que se están realizando correctamente.
Colócate en una posición cómoda, sentada en una silla o acostada en el suelo. Tus glúteos y los músculos del vientre deben estar relajados. Si realizas los ejercicios de Kegel acostada, sitúate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas levantadas y juntas. No levantes la cabeza para no dañar el cuello.
¿Cómo hacer los Ejercicios de Kegel?
- Aprieta los músculos del suelo pélvico durante un intervalo de 5 segundos. Este ejercicio es muy bueno cuando estás comenzando. Si no eres capaz de aguantar esos 5″, intenta al menos estar 2 o 3″ en esa posición.
- Relajada los músculos 10″. Es importante que los músculos reposen 10″ entre ejercicio para que se relajen y no los dañemos.
- Repite el ejercicio 10 veces como una serie de ejercicios de Kegel. 10 series de 5″ apretando los músculos, 10″ relajando un máximo de 3 o 4 veces al día.
- Ve aumentando el tiempo que aprietas los músculos hasta llegar a repeticiones de 10″. No es necesario aumentar el número de series o la duración de los segundos en que mantenemos el músculo en tensión. Cuando lleguemos a realizar 10 series con 10″ apretando, 10″ de relajación podemos permanecer en ese nivel.
- Con el tiempo podrás realizar los ejercicios de Kegel «hacia adentro». Imagina que los músculos del suelo pélvico son una aspiradora. Tensiona tus glúteos y lleva tus piernas arriba y adentro. Aguanta esa posición 5″ y descansa. Realiza series de 10 repeticiones.
Si quieres que los ejercicios de Kegel den resultados deben formar parte de tu rutina diaria. Realízalos 3 o 4 veces al día ya que las sesiones duran muy poco tiempo.
Al no ser visibles, puedes incorporar los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria. Sentada en la oficina, en transporte público, en el sofá… al principio es importante que te aísles y te concentres hasta comprender perfectamente su funcionamiento.
¿Qué beneficios tiene realizar los Ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel están indicados tanto para hombres como para mujeres. Como cualquier otro músculo, el paso del tiempo y la falta de ejercicio hacen que el suelo pélvico pierda su tono. En el caso de las mujeres la pérdida de musculatura en el suelo pélvico se agrava después del parto.
Según el Instituto Nacional de Salud puedes notar los resultados en 4 o 6 semanas.
Realizar ejercicios de Kegel nos dará un mayor control de la incontinencia urinaria y fecal. Son muy recomendables tras el parto en el caso de las mujeres y tras cirugías de próstata en los hombres.
Además, en el plano sexual los ejercicios de Kegel son beneficios para ambos sexos. Para los hombres pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz. En las mujeres la musculatura vaginal mejora la fricción, lo que facilita llegar al orgasmo y aumenta la sensibilidad de la zona.
Realizar los Ejercicios de Kegel con un ejercitador de suelo pélvico
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Última actualización el 2021-12-11
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Última actualización el 2023-10-20
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