Después de unos días de vacaciones, periodos de más ingesta calórica o de descanso en el entrenamiento, toca volver a la rutina y recuperar la forma tras los excesos.
Prepara tu entrenamiento y recupera la forma tras los excesos
El primer consejo es que debes realizar ejercicios que impliquen a grandes grupos musculares. Con ello lograrás un mejor respuesta hormonal tanto en la testosterona como en la hormona de crecimiento GH. Además, conseguirás que el metabolismo permanezca activo durante más tiempo, quemando más calorías después de entrenar.
Apuesta por los ejercicios funcionales. En ellos se emplean movimientos multiarticulares que movilizan a más de un grupo muscular. Activan los sistemas proactivos del organismo mejorando la habilidad del movimiento, fuerza, agilidad y eficacia neuromuscular. Para ello, debemos usar movimientos naturales en todos los planos del cuerpo y el espacio, sin centrarnos en un músculo de forma localizada.
Mejor ejercicios globales que analíticos y monoarticulares. Debemos poner a funcionar la mayor cantidad de músculos al mismo tiempo posible para obtener mejores resultados.
Implica al core. Las transferencias de fuerza son mucho más reales y efectivas y gracias a ello lograremos beneficios en nuestra coordinación muscular y en la transferencia de fuerza hacia el tren superior e inferior. Además, evitaremos lesiones y tendremos un mejor rendimiento.
Movimientos más amplios. Hay dos tipos de flexibilidad: la estática (sin movimiento muscular activo) y la dinámica (mediante movimientos dinámicos de la musculatura). Es la dinámica la que empleamos en nuestros entrenamientos. Realizaremos ejercicios con gran amplitud de recorrido, evitando los «acortamientos» derivados de movimientos cortos con altas cargas. De este modo mejoramos rendimiento y flexibilidad.
La importancia del descanso. Entre sesiones, el tiempo de descanso debe servir para recuperarnos pero no extendernos para no disminuir el efecto del entrenamiento. Apuesta por entrenamientos que abarquen todo el cuerpo 3 veces a la semana en lugar de rutinas centradas en un solo grupo muscular.
Baja de peso y recupera la forma tras los excesos
Para ello, nada mejor que las rutinas HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Estos entrenamientos combinan periodos de alta intensidad cardíaca con otros de menor intensidad, permitiendo al cuerpo oxidar la grasa y la glucosa y mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.
Con respecto a un entrenamiento de baja intensidad como el running o montar en bici, este tipo de ejercicios elimina hasta un 50% más de tejido adiposo. Además, activaremos el metabolismo y lograremos quemar más calorías durante más tiempo.
Gana masa muscular y recupera la forma tras los excesos
En esta ocasión los cambios se encaminan a:
Carga y repeticiones: orienta la carga en torno al 70% de tu carga máxima. El número de repeticiones será de entre 8 y 12, preferiblemente 12.
Descanso: el descanso entre series deberá ser de unos 90″. Notarás como tu musculatura se fatiga y debes ir bajando el número de repeticiones. Procura que no descienda en más de dos con respecto a la anterior serie.
TUT (tiempo bajo tensión): debes poner énfasis en la fase excéntrica del movimiento, en la que la fuerza se realiza para «sujetar» la carga y llevarla a la posición en la que nace la fase concéntrica. En un press de banca, por ejemplo, esa fase es la de bajada de la barra al pecho. Intenta que la fase excéntrica sea más importante y que la concéntrica sea un movimiento más explosivo.
Aumenta tu resistencia y recupera la forma tras los excesos
Los deportistas de resistencia olvidan con frecuencia el entrenamiento de fuerza, lo que les lleva a limitar su rendimiento. El entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con otros aeróbicos es el más efectivo para muchos objetivos. Un ejemplo sería:
- Press de banca
- Jumping Jacks
- Remo Gironda
- Escaladores
- Sentadilla con barra
- Skipping
- Pull en polea
- Flexiones con palmada
- Split atrás
- Sentadilla con salto
Realiza 4 series, de 15 repeticiones y con un descanso aproximado de 60″ entre ellas.
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