Rutina de abdominales

Una preocupación de hoy en día entre todos los jóvenes, es la búsqueda de un entrenamiento perfecto para poder conseguir un abdomen plano, marcado y fuerte, esto significa ser sometido a una rutina de abdominales.

Una rutina de abdominales mejorará favorablemente nuestra salud mejorando nuestra calidad de vida y el aspecto físico, ya que afecta de manera indirecta al resto del cuerpo; evitará dolores y molestias, previene el riesgo de lesiones, y mejorará nuestra postura corporal.

La rutina de abdominales también puede ser perjudicial para la salud, puesto que obsesionarse con los abdominales no es una buena opción. El objetivo propuesto también se conseguirá entrenando de una forma consciente y relajada.

Para llevar a cabo una rutina de abdominales bien planificada y constante, se debe realizar una gran variedad de ejercicios para trabajar  todos los ángulos posibles (inferior, superior y lateral) y así conseguir el gran deseado “six-pack” o lo que llamamos “tableta de chocolate”.

El camino que habrá que coger para llevar a cabo esta rutina de abdominales, no resultará fácil, por ello siempre tienes que dar lo mejor de ti y esforzarte al máximo lograr este gran objetivo que te has propuesto.

Ejercicios para la rutina de abdominales:

A continuación te daremos algunos ejercicios básicos e importantes a la hora de realizar una rutina de abdominales.

Con estos ejercicios obtendrás ese resultado que tanto deseas, siempre y cuando el trabajo sea constante y efectivo. Debes tener también en cuenta la alimentación, pues esta será un pilar básico en la rutina de abdominales.

Para realizar esta rutina de abdominales, solamente necesitarás un poco de tiempo y una esterilla, pudiendo realizar todos los ejercicios en casa sin ningún problema.

Comenzamos con los ejercicios para llevar a cabo tu rutina de abdominales:

1. Plancha frontal. En este ejercicio, deberás aguantar en esta posición un determinado tiempo. Se trata de trabajar el recto abdominal. Tendrás que colocarte en una posición recta, colocando los codos en un extremo de la esterilla y los pies al otro. Una vez acabado el ejercicio, se realizará un estiramiento levantando el tronco, nunca incidiendo demasiada carga en la zona lumbar. Realiza 4 series aguantando entre 30 y 35 segundos.
2. Plancha lateral: Este ejercicio está enfocado a desarrollar la musculatura en los abdominales oblicuos. Para realizar este ejercicio, tendrás que apoyar un codo a un lado de la esterilla y los pies al otro, el tronco, debe permanecer bien recto. Deberás mantener la misma posición durante un tiempo determinado. Una vez acabado el ejercicio, se realizarán estiramientos del lateral del abdomen. Realiza 4 series de este ejercicio, y aguanta la posición de 30 a 45 segundos.
3. Crunch abdominal: Este ejercicio es el más clásico, sencillo y eficaz de todos, con él se trabajará la zona superior del abdomen. Para realizarlo, es importante tener las piernas flexionadas de tal manera que te encuentres cómodo, las manos se colocarán en la nuca con los dedos entrelazados y los codos abiertos y relajados. Una vez colocado, subiremos el tronco lentamente hasta donde se pueda, con el ombligo hacia dentro y sin tensión en el cuello. Realiza 4 series de este ejercicio haciendo de 20 a 25 repeticiones.
4. Elevación de piernas: Con este ejercicio, se trabaja la musculatura inferior del abdomen. Es muy importante incorporar este ejercicio en la rutina de abdominales, puesto que en esta zona es donde más grasa acumulamos. Para realizar este ejercicio deberás colocar los brazos extendidos al lado del cuerpo y manteniendo la zona lumbar apoyada contra el suelo, se levanta primero una pierna y después la otra, las cuales se colocaran juntas y a 90 grados. Exhalando, se baja una pierna rozando el suelo, pero sin apoyar el peso y expirando, se sube la pierna. Se hará lo mismo con la otra pierna, intercalando las piernas respectivamente. Realiza 4 series de este ejercicio y haz de 15 a 20 repeticiones por cada pierna.

Deberás tener en cuenta con esta rutina de abdominales, que al principio te costará más realizar los ejercicios o tendrás que hacer menos repeticiones. Pero a medida que vayas avanzando, todo te saldrá mejor, incluso podrás aumentar el número de repeticiones de los ejercicios.

A continuación te dejamos un vídeo para completar la rutina de abdominales y para que veas como se realizan los ejercicios escritos anteriormente.

Esta rutina de abdominales consiste en ejercicios estáticos o anaeróbicos. Si lo que deseas es que tu “six-pack” o “tableta de chocolate” se haga visible, realizar solamente esta rutina de abdominales, no será suficiente.

Un factor importante es reducir el porcentaje de grasa corporal, para ello, es necesario realizar una sesión de cardio o ejercicios aeróbicos que se podrán realizar después de la rutina de abdominales, para así completarla.

A continuación te dejamos un vídeo de cardio para reducir grasa abdominal, y completar con esto tu rutina de abdominales:

Pautas para una correcta rutina de abdominales:

A la hora de realizar correctamente la rutina de abdominales, tenemos que tener en cuenta algunas pautas, estas son:

1. Se debe tener una velocidad lenta, constante y pausada, de esta manera se controla lo que se hace.
2. Es más importante la calidad con que se realicen los ejercicios, que la cantidad de ejercicios que hagas.
3. La frecuencia de entrenamiento debe ser de 2 a 3 días por semana. No es necesario tener una rutina de abdominales todos los días.
4. Se deben alternar los ejercicios en la rutina de abdominales, así evitamos repetir siempre el mismo ejercicio en días seguidos.
5. Los descansos que se dejan entre series deben variar, pero nunca deberán superar los 30 segundos.
6. El cuello, debe permanecer siempre relajado, de esta manera se evitarán lesiones o sobrecargas.
7. La duración que tiene que tener una buena sesión será de 10 a 20 minutos.
8. Debemos controlar la respiración, expulsando el aire en la contracción y cogiéndolo en la parte fácil del ejercicio.
9. Se deberá tener una alimentación buena, para ello, debemos tener una dieta baja en grasas.
10. En algunos ejercicios, nos podemos ayudar de medios materiales (gomas elásticas, mancuernas, barras, discos, etc.), los cuales pueden ser variados y aumentarán la intensidad del ejercicio, así como nuestra motivación.

 Beneficios de la rutina de abdominales:

Uno de los beneficios más deseado en la rutina de abdominales es la mejora de estética que proporciona un abdomen correctamente trabajado.

Pero llevar a cabo una rutina de abdominales, tendrá muchos más beneficios, puesto que mantener estos músculos bien tonificados aportarán otras ganancias, las cuales seguramente desconozcas, y por más increíble que parezca, así es.

A continuación, te mostramos algunos beneficios que tiene realizar una rutina de abdominales:

• Mejora la autoestima: El simple hecho de que una persona se vea mejor frente al espejo, hará que su autoestima aumente y con ella la seguridad en uno mismo. Un abdomen bien definido y marcado, es estéticamente bonito a la vez que sensual.
• Evita dolores de espalda: Un abdominal fuerte, puede llegar a ser muy beneficioso para la espalda, especialmente en la zona baja y media. De esta manera ayudará a que el músculo de la espalda pueda levantar más peso y tengamos menos riesgo de dolores.
• Aumenta el equilibrio: Trabajar los abdominales mejora el equilibrio corporal, ya que son el soporte de nuestro cuerpo. Si no los trabajamos, el equilibrio lo llevaría a cabo la zona lumbar, y como consecuencia, se desarrollará esta zona más que la abdominal. Un ejercicio que favorece el aumento del equilibrio son las planchas.
• Hace que respires mejor: El entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración, son inseparables, puesto que los músculos abdominales participan en la respiración y, al trabajarlo, se podrá llegar a respirar correctamente y más profundo. De esta manera, rendiremos mejor al maximizar la cantidad de oxigeno que obtenemos.
• Ayuda a prevenir lesiones: La postura correcta a la hora de realizar cualquier trabajo en el día a día, previene lesiones. Los abdominales fuertes pueden ayudar a impedir la aparición de problemas y dolencias físicas serias.
• Mejora el rendimiento deportivo: A la hora de realizar cualquier deporte, la parte abdominal es esencial para la estabilización y la acción. Llevar a cabo una rutina de abdominales, tiene un efecto indirecto en el rendimiento deportivo.
• Protege los órganos: La zona abdominal es una de las partes donde están la mayoría de los órganos vitales, por ello, tener unos abdominales fuertes, hace que estos actúen como escudo para aislarlos aún más.

Errores que se producen en la rutina de abdominales:

A la hora de llevar a cabo una rutina de abdominales, se debe tener en cuenta que aunque se vea que es algo fácil de hacer, siempre tenemos que hacer las cosas con mucho cuidado, ya que hacer algo mal, puede perjudicarnos en la salud.

Por ello, debemos ver algunos de los errores más comunes que se suelen dar en una rutina de abdominales para poder controlarlos y hacer mejor los ejercicios.

A continuación os nombramos algunos errores que se producen en la rutina de abdominales y las soluciones que pueden darse para cada uno de ellos:

• Elegir mal el tipo de ejercicio: No todos los ejercicios de una rutina de abdominales cumplen la misma función y mucho menos son para todo tipo de personas. La solución a este error será saber qué tipo de ejercicio viene mejor para cada persona, puesto que existen muchas variedades.
• Mala respiración: La respiración a la hora de hacer ejercicio, juega un papel importante, ya que aporta el oxígeno necesario para producir la energía necesaria. La clave está en no aguantar la respiración, se debe respirar de una forma normal y relajada.
• Las manos en la nuca: Colocar la manos de forma incorrecta, puede provocar un exceso de tensión en la zona cervical. Por ello, se debe saber cuál es la posición correcta de las manos. Estas, tienen que ser una especie de almohada. Lo recomendable será colocar los brazos estirados hacia adelante y hacia arriba al realizar el movimiento.
• Creer que no se progresa: En algunos casos, la rutina de abdominales, llega a ser como una obsesión, puesto que creen que al no tener una forma “perfecta” en el abdomen no han logrado el objetivo. Para ello, la clave de todo está en la alimentación. Pero lo más importante es seguir una rutina de abdominales constante y ver esa evolución interna, es decir, cómo se empieza y como se está evolucionando personalmente.