Una espalda ancha y fuerte es una muestra evidente de que su dueño se toma en serio la rutina de espalda. Construir una espalda más fuerte nos va a aportar diversos beneficios y ventajas en nuestro entrenamiento.
Pensando en un aspecto meramente estético, tener una rutina de espalda adecuada nos hará destacar. Muchos usuarios de gimnasio se centran en desarrollar sus bíceps, abdominales o pecho. El sobreentrenamiento del pecho nos lleva a una postura cifótica, con espalda alta y hombros encorvados, por haber desarrollado desequilibrios musculares entre la parte superior y posterior. Esto termina «escondiendo» el pecho, al colocarnos en una posición «cheposa» poco agradecida. En cambio, una espalda desarrollada da sensación de apertura mostrando un pecho aún mayor.
A la hora de elaborar una buena rutina de espalda no debemos caer en el error de pensar solamente en el dorsal ancho. Los erectores de la columna son la gran base de apoyo para la parte posterior del core. Debemos crear un equilibro de movimientos basado en fuerza e hipertrofia que logre estabilizar la columna. Una espalda ancha y fuerte nos permitirá cargar grandes pesos sobre nuestros hombros.
Ejercicios para una rutina de espalda eficaz
Pesos muertos en la rutina de espalda
Los pesos muertos son la base sobre la que construir una espalda fuerte. Trabajamos todos los músculos grandes de la cadena posterior, desde la parte alta de los trapecios a la baja de los erectores. Lo entrenaremos de manera dura, con mucha carga y con un descanso posterior importante. Las repeticiones en este ejercicio suele ser inferior al del resto.
Para conseguir construcción muscular las series deberán ser de 5 a 8 repeticiones. Si buscamos mejorar la fuerza pura realizaremos regularmente series de 1 a 3 repeticiones.
Para realizar el peso muerto debes asegurarte de conectar toda tu espalda apretando axilas contra dorsales.
Además del peso muerto tradicional prueba también a realizarlo el peso muerto con agarre amplio. Éste nos ofrece más estrés en la espalda alta, trapecios y parte posterior de los hombros. Debemos tener en cuenta a la hora de realizarlo:
- No coloques demasiado peso al principio ya que es bastante duro.
- Podemos optar por empezar el ejercicio colocando la barra unos centímetros por encima del suelo. Se pueden colocar discos en el suelo para apoyar la carga.
- Si el agarre te resulta dificultoso o doloroso puedas emplear correas de agarre.
Remos en la rutina de espalda
Hay varios ejercicios de remo igualmente efectivos. Para conseguir los mejores resultados debemos rotar entre ellos. Para lograr una espalda ancha alternaremos entre el remo con barra agachado y los remos con mancuernas pesadas. Ambos ejercicios deberán ser ejecutados con un volumen y repeticiones medio – alto y con una carga igualmente alta.
El remo con barra agachada y agarre supino permite una mayor integración total de la espalda y un buen trabajo en los bíceps.
El remo con mancuerna a un brazo se debe realizar manteniendo la espalda y cabeza neutras.
También podemos realizar el remo con mancuerna con el pecho apoyado. Al apoyar nuestro pecho en el banco protegemos las lumbares. Es recomendable mantener la repetición al final de cada una de ellas y hacerlo de manera lenta.
En el remo invertido no necesitarás lleva el pecho hasta la barra, de modo que se previene un excesivo desplazamiento del húmero.
Dominadas en la rutina de espalda
Las pull ups o dominadas son uno de los mejores ejercicios para ganar anchura de espalda. Ya sean de forma standard, supina (chin ups) o neutras (con las palmas de las manos enfrentadas).
Las dominadas son más efectivas en rutinas de espalda con un buen número de series y repeticiones. Una buena rutina de espalda podría incorporar un par de series o tres casi al fallo cada día, cambiando la posición de las manos diariamente. No debe preocuparnos pasar siempre la barbilla por encima de la barra ya que, los últimos centímetros del movimiento afectan más al bíceps que a la espalda.
Siempre podemos empezar con máquinas asistidas, de forma gradual, en caso de no tener la fuerza suficiente o mucho peso para levantarnos completamente.
Al realizar los pull ups con agarre estándar debemos apretar la escápulas tratando al máximo.
Con los pull ups de agarre supino o chin ups comenzaremos el movimiento desde las escápulas y no desde los brazos, puesto que es la parte a desarrollar.
Otros ejercicios idóneos para una rutina de espalda
Elevaciones trapecio «Y». Se realizan con mancuernas ligeras y juntando las escápulas antes de iniciar el ejercicio. Emplearemos un agarre neutro de modo que las palmas de las manos queden enfrentadas.
Buenos días sentado. Manteniendo la barra en lo alto de la espalda, flexionaremos y extenderemos la zona torácica. Debemos asegurarnos de realizar con la espalda y no ayudarnos con los isquiotibiales.
Face Pull. En esta ocasión utilizaremos las poleas. Hay que evitar usar demasiada carga para dejar la zona baja de la espalda sin ejercitar. No debemos empujar la cabeza hacia adelante y mantén codos y hombros en línea. Este ejercicio es más efectivo si se realiza lentamente
Birdog lastrado. Alternaremos levantando brazos y piernas opuestas (brazo izquierdo con pierna derecha y brazo derecho con pierna izquierda). Hay que mantener brazos y piernas alineados y elevar el brazo con la mancuerna (emplearemos poca carga) a una posición neutral.
Extensiones de banda al pecho. El único consejo para realizar este ejercicio es el de intentar que la banda toque la zona baja del pecho en el momento de la apertura.
Primera rutina de espalda: 3 días a la semana
Esta rutina de espalda se realiza durante 3 días (pongamos lunes, miércoles y viernes) acompañada de otros ejercicios destinados a fortalecer otros grupos musculares. Centrándonos en la zona que nos ocupa, la rutina de espalda sería así:
Lunes:
Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones
Squat y Chin Ups: 6 series de 3 repeticiones en superserie
Press banco con mancuernas y Hips thrust a una pierna: 3 series de 10 repeticiones en superserie
Face pull: 3 series de 5 repeticiones
Miércoles:
Remo invertido y Squat frontal: 4 series de 5 repeticiones en superserie
Dominadas: 5 series de entre 3 y 5 repeticiones
Press inclinado con mancuernas y remo con mancuerna a un brazo: 3 series de 10 repeticiones
Rueda abdominal y elevaciones de trapecio en Y: 3 series de 10 repeticiones
Viernes:
Remo con barra agachado y push ups pies elevados: 4 series de 5 repeticiones
Dominadas y zancadas con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones
Remo de pecho apoyado: 3 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con banda y birdog lastrado: 3 series de 12 repeticiones
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