Los hombros son una de nuestras articulaciones más importantes debido a su gran movilidad. El amplio recorrido que son capaces de realizar requiere de una rutina de hombro adecuada para no lesionarnos.
4 ejercicios imprescindibles en una rutina de hombro
Diagonales en polea. Coloca el agarre en la parte inferior de la barra. Colócate en paralelo a la máquina y sujeta el agarre con la mano más alejada de la polea. Eleva tu brazo realizando una diagonal. Realiza este ejercicio en lugar del press y de las elevaciones laterales con mancuernas para reducir el riesgo de lesión.
Rotaciones cubanas. Con las rodillas semiflexionadas, y los codos doblados elevaremos la barra o mancuernas por encima de nuestra cabeza, formando un ángulo de 90 grados con nuestros codos. Manteniendo esa posición, bajaremos hasta la cintura aproximadamente. En este vídeo podéis ver cómo se hace.
Ejercicios de movilidad. Sirviéndote de un tensor, realiza movimientos circulares amplios que te permitan estirar toda la articulación.
Planchas de 3 y 2 apoyos. Este ejercicio trabaja el músculo abdominal pero además, al comprometer la estabilidad, nos ayuda a mejorar aspectos propioceptivos. Al principio, intenta aguantar 20 segundos en cada posición para luego ir aumentando la duración.
Los principales riesgos de no seguir una correcta rutina de hombro
Una de las lesiones más comunes y molesta que podemos sufrir en nuestros hombros es el llamado síndrome subacromial. Cuando elevamos las brazos, la cabeza del húmero se desplaza hacia la parte superior, reduciéndose así el espacio entre esta y el acromion de la escápula. Esto provoca una comprensión del músculo supraespinoso que, en caso de realizarse repetidamente y con cargas altas producirá dolor, inflamación e incluso desgarro muscular.
Algunos movimientos clásicos de los entrenamientos de hombro como el press militar, sobre todo cuando se realiza por detrás de la cabeza, pueden provocarnos esta lesión. También los ejercicios que se realizan colgando de barras o anillas ya que suponen un fuerte desgaste para la superficie de las articulaciones. Incluso deportes aparentemente indicados para prevenir lesiones, como la natación, pueden derivar en lesiones en el hombro si los realizamos de manera incorrecta.
Cómo proteger los hombros
Para proteger nuestros hombros y conseguir una buena estabilidad es importante que reforcemos los rotadores externos – que van desde la escápula hasta insertarse en el húmero -. También es conveniente garantiza la buena movilidad estirando el tónico pectoral. Y, por supuesto, realizar los ejercicios que os mencionamos en nuestra rutina de hombro.
Quizás no sea la más indicada para ganar volumen pero sí lo es para evitar el mayor número de lesiones en esta articulación.
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