Bajar barriga es una de los grandes retos que todos planteamos cuando nos queremos poner en forma. Y es que la barriga es la zona predilecta que tiene la grasa para acumularse. Como hemos dicho en otras ocasiones, no se adelgaza de una zona concreta sino que vamos eliminando grasa de forma conjunta en nuestro cuerpo. Sin embargo, vamos a darnos algunos tips que nos ayudarán a conseguirlo.
Consejos para bajar barriga de forma eficaz
Estilo de vida activo: Mantén activo tu metabolismo y evita que se ralentice. Puedes conseguir esto con pequeños gestos diarios que conoces perfectamente. Sube por las escaleras, no utilices el coche salvo que sea indispensable…
Controla la posición de tu suelo pélvico: Realiza ejercicios de Kegel para ayudarte en esta labor. En su realización se involucran tanto el transverso como el oblicuo del abdomen. Controla y eleva la musculatura del suelo pélvico, mantén esa posición unos segundos y vuelve a la situación inicial.
Mete tripa: Sí, meter tripa funciona. Hazlo siempre que puedas de manera natural y sin que te dificulte respirar. Conseguirás activar la musculatura involuntaria favoreciendo el bajar barriga. No es necesario hacerlo durante todo el día pero sí siempre que puedas. Recuerda, no es por estética, es un ejercicio casi imperceptible.
Alimentación para bajar barriga
Parece una obviedad pero, si quieres bajar barriga, es indispensable que tu balance calórico sea negativo. Las calorías gastadas deben superar a las consumidas entre un 20 y un 25%.
Controla lo que comes de manera global y también diaria: si has iniciado algún tipo de régimen o simplemente has organizado tus menús semanales controla la ingesta de calorías de manera global y también diariamente. Nos referimos a que, si al llegar la noche consideras que ya has consumido las calorías necesarias optes por una cena lo más ligera posible. Esto evitará que los nutrientes se almacenen en forma de barriga y nos ayudará a bajar barriga.
Come de todo pero bien: en tu dieta deben figurar la carne y el pescado, también frutas, verduras e hidratos pero cuidadosamente seleccionados. Evita las carnes y pescados más grasos y cámbialos por otros de carne magra. Incorpora grasas, sí, grasas, pero saludables. Frutos secos, aguacates, aceite de oliva… eso sí, sin pasarnos. Elige alimentos de absorción lenta como la pasta integral o las manzanas y evita los de absorción rápida como los refrescos o la bollería.
No intentes terminar lleno cada comida: si quieres bajar barriga es clave que al terminar de comer tengas la sensación de poder comer más. Si quieres digestiones menos pesadas toma la fruta como tentempié en lugar de como postre. Para este momento elige cafés o infusiones que facilitarán la mejor absorción de los nutrientes.
Ejercicios básicos para bajar barriga
Con estos ejercicios se activa el transverso del abdomen y los oblicuos para reforzar nuestro cinturón abdominal natural.
Planchas laterales: un ejercicio perfecto para bajar barriga. Aguanta en esa posición todo lo que puedas (hasta 30″) y repítelo 3 veces de cada lado.
Polea: Colócate de rodillas al lado de la polea. Sujeta el agarre con ambas manos (te quedará a la altura del hombro aproximadamente) y llévalo hasta tu cadera contraria. Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
Isométricos: Con una goma enganchada en una barra vertical trabajaremos la musculatura transversa y oblicua del abdomen. Estira los brazos hacia delante, dejándolos a la altura de los hombros y tensa la goma manteniendo la postura y tensión entre 20 y 30″. Repite el ejercicio 3 veces.
No hagas esto si quieres bajar barriga
Únicamente trabajo cardiovascular: la mejor forma de bajar barriga es intercalar ejercicios cardiovasculares con otros de fuerza. Está bien que camines, corras o salgas con la bici pero si el objetivo es bajar barriga debes incluir entrenamientos de fuerza. Esto hará crecer nuestro metabolismo basal (las calorías que consumimos diariamente sólo «para vivir»).
Ayuno: una cosa es reducir el consumo calórico y otra suprimirlo. Si decides no comer el cuerpo se pone en modo «ahorro de energía» haciendo que el metabolismo se ralentice y sea aún más complicado bajar barriga. Realiza el mayor número de pequeñas comidas posibles, de modo que la energía consumida se utilice durante el día sin posibilidad de que haya un excedente que se almacene como grasa.
Alimentos prohibidos si quieres bajar barriga
¿Recuerdas que hay que comer de todo? Bueno, es un decir… de todo lo saludable, se entiende. Si realmente quieres bajar barriga debes desterrar estos alimentos de tu dieta.
Alcohol: nos aporta calorías vacías. Es decir, además del aporte calórico no ofrece nada más. Ni vitaminas, ni minerales, ni proteínas… únicamente azúcar de rápida absorción. Evítalo y notarás los resultados.
Bollería industrial y derivados: nos aportan demasiadas calorías que desequilibran nuestro balance calórico diario. Trata de sustituir los bollos de desayuno por fruta, los refrescos por zumos naturales y los helados por lácteos naturales o de elaboración propia sin azúcares añadidos.
Comida rápida: este tipo de comida nos aporta hidratos de carbonos y grasas trans, muy perjudicial para el objetivo de bajar barriga y para la salud en general.
Fritos: no sólo nos afecta el qué comemos sino el cómo lo cocinamos. La comida frita, sobre todo cuando se hace en aceites poco saludables, nos aporta una excesiva cantidad de grasas saturadas. Procura cocinar al horno o al vapor.
Hidratos refinados: presentes en nuestra dieta desde hace mucho e incluso algunos con la etiqueta de saludables. Hablamos del pan, cereales azucarados o galletas. Poseen un índice glucémico alto y pueden aportar grasas poco saludables. Escoge pan, cereales y galletas integrales y mejor si están hechas en casa con ingredientes naturales.
Refrescos: incluso los que son «sin azúcar» son bebidas gaseosas que se expanden y tienen a ocupar espacio. Poco recomendables para bajar barriga.
Sal: su consumo excesivo favorece la retención de líquidos, también en el abdomen. Si buscar bajar barriga de verdad, añade especias como orégano, pimienta, albahaca y reduce el consumo de sal.
Salsa: contienen una gran cantidad de grasas e hidratos de carbono, sobre todo si no son caseras. Evita esa tentación, tu barriga lo agradecerá.
No hagas este ejercicio si quieres bajar barriga
Los clásicos abdominales pueden resultar incluso perjudiciales si los realizamos de manera incorrecta. El crunch en que la cadera se flexiona dirigiendo el tronco hacia las piernas es un claro ejemplo. Al hacerlo, provocamos la distensión del transverso y proyectamos el abdomen hacia afuera, creando el efecto contrario al buscado.
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