Dieta cetogénica y cetosis

La dieta cetogénica es aquella en la que restringimos casi por completo la ingesta de carbohidratos, haciendo que nuestro cuerpo entre en estado de cetosis. Esta dieta no está considerada estrictamente una dieta para adelgazar, sino para reeducar a nuestro metabolismo sobre cómo adquirir la energía. Sin embargo, este hecho, lleva una consiguiente pérdida de peso.

Como ante cualquier dieta recomendamos realizarla bajo supervisión de un médico y/o nutricionista que nos informe si nuestro estado es el más adecuado. 

¿Qué es la cetosis?

Hablamos de cetosis cuando obligamos a nuestro cuerpo a que extraiga de la grasa su fuente de energía principal. De este modo el cuerpo buscará rápidamente las grasas de los alimentos y cuando se acaben irá rápidamente a por las de nuestras reservas.

Cuando el cuerpo obtiene la energía de las grasas de nuestro cuerpo, es nuestro hígado el que genera los llamados cuerpos cetónicos.

Parece sencillo pero para llegar a ese estado, debemos realizar una dieta realmente baja (casi nula) en todo tipo de carbohidratos durante varios días. Dependiendo de las reservas de glucógeno que almacenemos en nuestro cuerpo, lo estrictos que seamos con los carbohidratos ingeridos y el ejercicio que realicemos tardaremos más o menos días en entrar en estado de cetosis. Aproximadamente, para una persona con un nivel de vida activo, ese plazo suele estar entre los 3 y 4 días.

Cabe destacar que para mantenernos en ese estado debemos ser muy restrictivos con el consumo de hidratos de carbono, en cuanto los consumamos saldremos del estado de cetosis y tendremos que comenzar nuevamente.

También es importante reseñar que no es una dieta para ejecutarla a largo plazo, sino en periodos máximos de 30/40 días para, después, ir añadiendo poco a poco los carbohidatros nuevamente.

Por supuesto, no hay una sola dieta cetogénica. Las hay permisivas que incluyen un consumo moderado de fruta y otras que excluyen los carbohidratos de manera total. Y también las hay más con un mayor y menor número de ingesta calórica según nuestros objetivos y necesidades.

Ventajas de la cetosis o dieta cetogénica

• Al inicio de esta dieta notarás una rápida pérdida de peso, si bien esta no es grasa sino nuestra propia reserva de glucógeno que se consume al no ingerir hidratos de carbono.
• Tras realizarla se obtiene cierta flexibilidad metabólica, ya que enseñamos a nuestro cuerpo a gestionar mejor los carbohidratos que comemos.
• Otra gran ventaja es que estamos enseñando al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía, volviéndose más eficiente en el uso de las mismas.
• Para aquellos que no inician cualquier dieta por el miedo a tener un hambre incesante, la dieta cetogénica puede ser una solución, puesto que nos permite comer alimentos que nos sacian y reducen la ansiedad. A esto se le suma que el aumento de los cuerpos cetónicos en sangre también contribuye a la disminución de la sensación de hambre así que veremos multiplicado este efecto.
• Cuando hacemos entrenamientos aeróbicos en cetosis nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos para volver a estar a tope. Si queremos entrenar en anaeróbico nuestro cuerpo necesitará glucosa.
• El hecho de que saltarnos la pauta de no comer carbohidratos nos haga salirnos de la dieta y tengamos que «empezar de cero» hace que seamos más constantes y nos obliga a no pecar. Sabemos que estamos haciéndolo bien, que está funcionando y la alargamos en el tiempo.
• Aunque la pérdida de peso puede ser igual que en otras dietas, la educación metabólica hace que la dieta cetogénica tenga efecto a largo plazo.

Efectos adversos de la cetosis o dieta cetogénica

Entre los efectos adversos de esta dieta se suelen mencionar:

• Dolores de cabeza: sobre todo cuando el cuerpo está terminando de desprenderse de sus reservas de glucógeno, en torno al tercer día. El cerebro necesita azúcar y no se la damos. Una especie de mono de carbohidratos.
• Déficit de vitaminas: podemos generar un déficit de vitaminas, minerales y fibra sino vigilamos bien los alimentos que comemos. Podemos evitarlos con suplementos pero siempre es recomendable contar con la supervisión de un nutricionista.
• Pérdida de músculo: en casos extremos, cuando el cuerpo se queda sin grasa o con un mínimo de ella, el músculo comienza a degradarse y a usar sus aminoácidos para mantenernos vivos. No obstante esta pérdida será mucho menor que en otro tipo de dietas para adelgazar.
• Fatiga: el cambio en la alimentación y el proceso de búsqueda de energía del cuerpo hace que nos sintamos fatigados. No siempre será así, pero en momentos o días puntuales podemos acusarlo en mayor medida.
• Alteraciones digestivas: pueden derivar en diarreas o estreñimiento que se normalizan con los días. En este punto es fundamental la ingesta de gran cantidad de vegetales verdes, ricos en fibra y muy bajos en hidratos de carbono.
• Olores fuertes: aliento, orina y sudor son puntos de liberación de los cuerpos cetónicos, por lo que su olor cambiará volviéndose más fuerte. Se recomienda beber mucha agua para que este efecto sea menor.
• Otros problemas: No se recomienda para personas con problemas cardiovasculares por poder provocar arritmias. Los diabéticos deberán tener especial cuidado para no entrar en cetoacidosis.

¿Qué os parece? ¿Creéis que seríais capaces de seguirla? ¿Qué es lo que más os costaría? ¿Os gustaría tener un menú pormenorizado de qué se puede y qué no se puede comer?