Dieta de definición: la guía definitiva

¿Qué es una dieta de definición?

Hablamos de dieta definición como la última fase de un proceso que combina dieta con un entrenamiento adecuado. Es decir, cuando ya disponemos de una forma física buena y el objetivo es obtener ese cuerpo 10. Se trata de la última fase en la que eliminaremos los restos de grasa sobrantes y los líquidos que no dejan ver nuestros músculos.

Se trata por tanto del último esfuerzo que debemos hacer para conseguir un resultado óptimo cuando ya llevamos meses cuidando nuestro entrenamiento y alimentación.

Las dietas de definición suelen ser muy estrictas por lo que conviene variarlas y sostenerlas durante un máximo de tres meses para no cansarnos de ellas. Se trata de dietas hipocalóricas que tienen como objetivo que terminemos de perder la grasa acumulada. La dificultad radica en que la bajada de peso no implique perder también tejido muscular.

¿Qué se come en una dieta de definición?

Las dietas de definición cubren las necesidades de perder grasa corporal y se adaptan a nuestro ejercicio diario. Si estamos en esta fase es probable que estemos siguiendo un programa en el que prime el ejercicio cardiovascular muy exigente y un ejercicio físico de musculación intenso. Las proporciones de nutrientes serían, siempre de modo aproximado:

• 40% de proteínas, sobre todo aquellas de origen animal
• 40% de hidratos de carbono, en su gran mayoría de cadena larga
• 20% de grasas, priorizando de origen vegetal

La proteína es el nutriente que se encarga del mantenimiento y regeneración de las estructuras corporales. De este modo aseguramos mantener el tejido muscular y, además, un aumento metabólico que ayuda a utilizar las grasas acumuladas y la energía.

Los hidratos de carbono también supondrán un 40% aproximado del total de calorías. Serán en su mayoría hidratos complejos, huyendo de bollería o refinados. Gracias a ellos se obtiene la energía para entrenar y creamos un déficit de energía que promueve la movilización del tejido adiposo.

Las grasas completarán la dieta con el 20% restante. Su ingesta es vital para tener esa reserva de energía que nos permite realizar intensos y largos entrenamientos cardiovasculares.

Además, en las dietas de información es fundamental el agua. Su consumo debe ser muy elevado para mantener el cuerpo hidratado, permitiendo movilizar los nutrientes y conservar la temperatura. Al ser una dieta alta en proteínas y más baja en hidratos, la producción de cuerpos cetónicos tóxicos en el hígado es elevada así como la urea en los riñones. El agua nos ayuda a eliminarnos tanto o más que el entrenamiento. Se recomienda beber entre 2 y 3 vasos de agua con cada una de las comidas, aunque se puede aumentar cuando los entrenamientos nos hagan sudar mucho. También es importante limitar mucho la cantidad de sal en las comidas, eligiendo especias como la pimienta para aportarle sabor.

Durante esta dieta, al igual que en la mayoría de ellas, no se permite el consumo de fritos, dulces, empanados, salsas.

¿Cómo se realiza una dieta de definición?

Nos encontramos en la tesitura de tener que vaciar las reservas de glucógeno muscular para que nuestro cuerpo utilice los depósitos de grasa por lo que el entrenamiento seguirá siendo intento. Esto implica que hay que conseguir, por una parte la energía necesaria para entrenar y mantener músculo y por otra descender las reservas de glucógeno.

No es suficiente con eliminar los hidratos de carbono ya que llevaríamos a nuestro cuerpo a un estado de cetosis que nos impediría entrenar con la intensidad deseada. Los hidratos son necesarios para generar el movimiento y el calor necesario para quemar grasa significativamente.

El hecho de no comer hidratos puede resultar beneficioso a corto plazo pero rápidamente nuestro cuerpo se pondrá en modo de «ahorro de energía» y bajará su ritmo metabólico. La opción ideal es irlos reduciendo de manera progresiva observando resultados tanto en el entrenamiento como físicos. La disminución de los hidratos será progresiva y, como mucho, de 4 semanas de duración. Si continuamos el organismo se adaptará y descenderá su ritmo metabólico rápidamente.

Respecto a las grasas, es necesario aportar grasas buena al cuerpo mientras eliminamos las reservas. De este modo evitamos que el organismo bloquee la obtención de energía a través de ella. Encontraremos ese tipo de grasa saludable en el aceite de oliva, el los frutos secos o en aguacates.

Es importante realizar varias comidas al día para mantener activo nuestro metabolismo y mantener el hambre a raya. Lo dividiremos en:

• Desayuno: es la primera y la más importante de las comidas y se realizará en la primera hora desde que nos levantemos. Tras varias horas durmiendo y sin ingerir alimentos los músculos tienen hambre.
• Almuerzo: tomaremos alimentos saludables como frutas, fiambre de pavo, frutos secos o infusiones.
• Comida: aunque tradicionalmente tendemos a convertirla en la comida más contundente del día, no debe ser así. Tendremos en cuenta la hora a la que realizarla para respetar los horarios de los entrenamientos.
• Merienda: nuevamente recurriremos a alimentos saludables en pequeñas porciones. Frutos secos, fruta, pan integral o fiambres de pavo.
• Cena: debe ser ligera, más que las otras comidas del día para evitar acumular grasas durante la noche. No te saltes esta comida pues no te estarías haciendo ningún favor.

*Opcional: antes de entrenar se pueden tomar suplementos dietéticos que aporten energía y pocas calorías. Después, se puede optar por suplementos recuperadores que mantienen activo el metabolismo.

¿Cómo entrenamos en una dieta de definición?

Es muy importante que nuestro entrenamiento no consuma músculo. La ideal será trabajar con cargas altas para que nuestro cuerpo no se coma el músculo y simplemente queme la grasa sobrante.

Dividiremos la rutina en 4 días. Los primeros días realizaremos 3 series de 12x10x10 pasando a 4 series de 12x10x8x8 en la segunda semana:

Primer día: Pecho, bíceps y abdominales

• Press de banca
• Press inclinado con mancuerna
• Apertura en banco inclinado con mancuerna
• Curl martillo con mancuerna
• Curl con barra Z
• Curl con mancuerna
• Crunch en máquina

Segundo día: Espalda y tríceps

• Dominadas
• Jalón frontal
• Remo con barra
• Press francés
• Fondos de tríceps
• Extensiones de tríceps en polea alta

Tercer día: Hombros

• Elevaciones laterales con mancuernas
• Press Arnold
• Pájaro
• Encogimiento de hombros con mancuerna

Cuarto día: Pierna

• Sentadillas con barra
• Extensiones de pierna
• Patada
• Femoral tumbado
• Gemelo en máquina
• Peso muerto con barra

Ejemplo de dieta de definición

Un ejemplo de un menú básico para un día en una dieta de definición sería el formado por:

• Desayuno: Tortilla de claras, almendras y zumo natural o leche
• Almuerzo: Pan integral, pavo y una pieza de fruta
• Comida: Pechuga de pollo, arroz blanco y ensalada mixta
• Merienda: Pan integral, atún al natural y una pieza de fruta
• Cena: Salmón al vapor y ensalada mixta