¡Bien! Ya has decidido comenzar una rutina de entrenamientos pero ahora llega la gran decisión… ¿qué plan seguir? Hoy os hablaremos del entrenamiento funcional como una fantástica opción para conseguir vuestros objetivos.
Veremos las principales razones que justifican que el entrenamiento funcional es el que mejor se adapta a tus necesidades.
El término entrenamiento se ve como una forma de moldear la mente y el cuerpo con la idea de mejorar su rendimiento.
A pesar de esto, cuando se trata más de la parte del rendimiento físico, el entrenamiento se relaciona con técnicas del deporte, que implican un mayor esfuerzo físico, y que tienen el objetivo de alcanzar el máximo nivel de capacidad de la persona.
En este sentido, encontramos el entrenamiento funcional idóneo para desarrollar el máximo potencial tanto de la mente como del cuerpo.
Vamos a ver los principales beneficios que aporta el entrenamiento funcional y conocer cómo realizar una correcta rutina.
En este artículo compararemos este entrenamiento con otros de los entrenamientos más seguidos por los amantes del deporte: el entrenamiento HIT, el de fuerza y el Crossfit.
En base a ellos, realizaremos una comparativa para obtener una clara perspectiva acerca de por qué el entrenamiento funcional es mucho más beneficioso y accesible que el resto.
La principal diferencia entre el entrenamiento funcional y el resto de entrenamientos es que el entrenamiento funcional es el único que se adapta a cualquier tipo de persona.
Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional, también denominado en inglés functional training es un tipo de entrenamiento que centra el esfuerzo físico en entrenar a base de movimientos y no de músculos.
Los ejercicios funcionales ponen en marcha diferentes grupos musculares, pero no desarrollan el músculo aislado.
A diferencia del entrenamiento convencional de fuerza o de alta intensidad, el entrenamiento funcional aporta principalmente dos beneficios esenciales para la realización de acciones cotidianas, como son;
- La flexibilidad, mejorando de una manera generalidad la movilidad tanto de la parte articular como muscular de la persona.
- La agilidad, en cuanto a la rutina de ejercicios funcionales tiene un efecto rejuvenecedor, porque provoca que la persona recupere la agilidad y aumenten la resistencia de su propio cuerpo.
En general, el entrenamiento funcional es una de las tendencias más recurrentes, frente al crossfit o al HIT. Debido a que, permite realizar un entrenamiento completo que se centra en potenciar todo el cuerpo y, además, es apto para cualquier persona.
Uno de los grandes beneficios que aporta el entrenamiento funcional es que nos enseña a ejecutar de manera adecuada y correcta los movimientos que realizamos más cotidianamente.
Por eso, una de las grandes ventajas del entrenamiento funcional, frente a otro entrenamiento como son los HIT o los de fuerza, es que trabaja el cuerpo desde la simulación de movimientos diarios. No fuerza el movimiento como sí lo requiere los entrenamientos de alta intensidad o los entrenamientos de Crossfit.
En este caso, el entrenamiento funcional, logra la tonificación de las distintas partes del cuerpo y ayuda a perder grasas sin necesidad de forzar el cuerpo.
La rutina del entrenamiento funcional plantea los ejercicios para que la persona que lo practica desarrolle cuatro cualidades motrices básicas como son; el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la resistencia.
5 Razones para trabajar a diario el entrenamiento funcional:
- Fortalece diferentes músculos del cuerpo, practicando movimientos seguros previene de posibles lesiones.
- Trabaja músculos estabilizadores, por lo tanto, fortalece la zona media o superior del cuerpo.
- Se logra un abdomen tonificado y fuerte, a la vez que se controla la postura corporal aprendiendo a enderezar la espalda.
- Trabaja los músculos “para empujar” como pueden ser el pecho, los hombros o los tríceps.
- Si se practica diariamente, aporta una mayor consistencia en un deporte o disciplina concreta. Además, de forma general, promueve la recuperación de las lesiones.
Son unas razones bastante convincentes porque sobre todo los ejercicios funcionales los podemos integrar en nuestro día a día, sin necesidad de forzar el cuerpo.
Ejercicios básicos del entrenamiento funcional:
- Woodchopper o el ejercicio del leñador: para trabajar los abdominales. Consiste en simular la acción de cortar leña, pero haciendo presión con los brazos y las manos.
- Jackknife: es un ejercicio de bajo impacto que consiste, desde una posición horizontal en el suelo, alcanzar tus piernas, doblando el abdomen, estirando tus brazos hasta alcanzar los pies.
- Burpees: en este ejercicio, se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Implica desde una posición vertical, de pie, agacharse y apoyar las manos en el suelo, en cuclillas. Desde esa postura, realizar un salto hacia atrás, impulsado los pies hacia atrás, adoptando una posición en plancha.
- Las zancadas o lunge: este ejercicio implica la ejecución consecutiva de zancadas, alterando entre medias de ellas saltos.
Con respecto a los ejercicios que requieren un entrenamiento de fuerza o ejercicios HIT, los ejercicios funcionales se realizan básicamente con el peso del cuerpo, y no necesitan incluir ningún tipo de máquina o de material innovador en el entrenamiento.
Son muy habituales para practicar en casa o en la calle. No presentan gran dificultad en su práctica, además, la intensidad no es muy alta.
Aunque no es imprescindible, también se puede llevar a cabo algún plan de entrenamiento funcional con distintos de apoyos u objetos que aumenten la intensidad de la realización de los ejercicios.
Entre ellos, encontramos herramientas tales como un mini-trampolín que nos sirve como superficie inestable. También, un fitball o pelota de pilates e incluso podemos hacer uso de un bosu o tabla de equilibrio (balance board).
Aquí os dejamos una pequeña rutina de cómo comenzar a realizar un entrenamiento funcional.
¡A practicar!
Diferencias con un entrenamiento de fuerza
La primera diferencia entre el entrenamiento funcional y el entrenamiento de fuerza, es que este último requiere, por un lado, la parte fisiológica, donde la fuerza se traduce como la capacidad que se alcanza para producir tensión en el cuerpo.
Es decir, la capacidad para que el músculo se active, que en sí puede limitar a la persona a la realización de algún ejercicio. Y, por otro lado, requiere un control mecánico, donde la fuerza se sitúa en la capacidad o la flexibilidad que tiene el músculo para deformarse o modificar su estado.
Los ejercicios de un entrenamiento de fuerza se centran en llevar a cabo actividades que produzcan tensión muscular. Tensión sobre el cuerpo, que se transmita mediante el uso de poleas, mancuernas o gomas. En este caso, un ejercicio de fuerza está intentado “dar de sí” los músculos para obtener el beneficio.
Es cierto que los circuitos de entrenamiento de fuerza se pueden aplicar a las distintas partes del cuerpo. Pero, como vemos, siempre requieren de algún medio de apoyo que facilite tensar los músculos, debido a que no es una postura normal.
Os dejamos un vídeo con un corto pero intenso entrenamiento de fuerza que abarca la tonificación de todo el cuerpo. Consta de una sesión de 3 repeticiones compuesta por 8 ejercicios. Aquí podemos observar la técnica que se requiere, además, del estado de tensión en el que se pone el cuerpo.
Este tipo de rutina, suele dejar huella una vez realizada. Agujetas y sensación de dolor en algunas partes del cuerpo son los más frecuentes. La ventaja que tienen los ejercicios funcionales, es que no hacen que los músculos se tensionen sino que el ejercicio sale de forma natural. Por eso, sobre todo en los inicios de la actividad física, son más recomendables.
¿Entrenamiento HIT o entrenamiento funcional?
Hablamos ahora del entrenamiento High Intensity Interval Training más comúnmente conocido por entrenamiento HIT. Se refiere a un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Como su propio nombre indica, las sesiones de este tipo de entrenamiento se limitarán a alternar periodos de ejercicios cortos y de alta intensidad, que focalizan el trabajo en controlar el esfuerzo y la recuperación en el mismo.
Es un entrenamiento enfocado a mejorar la resistencia del cuerpo, así como, acelerar la pérdida de grasa. Por eso, es un entrenamiento destinado a quienes quieren mejorar en la disciplina de un deporte o para personas que conocen más a fondo la técnica. Hay que extremar las precauciones y seguir las indicaciones de un profesional ya que, si se practica de manera errónea se puede llegar a producir lesiones.
En este caso, se trata de ejercicios que requieren la combinación de actividades anaeróbicas y aeróbicas para desarrollar la fuerza y la resistencia.
- Ejercicios anaeróbicos (“Sin oxígeno”): son ejercicios de una alta intensidad que se desarrollan durante un intervalo de tiempo corto. Utilizan fuentes de energía almacenadas en el organismo, en vez de usar el oxígeno de la respiración. Con esta práctica se consigue incrementar la masa muscular. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son levantamiento de pesas, carreras cortas a mucha intensidad, o realizar abdominales.
- Ejercicios aeróbicos: son ejercicios de baja o media intensidad y que se llevan a cabo durante periodos de tiempo más largos. Algunos de estos ejemplos son, andar, nadar, correr o montar en bicicleta. En este caso, la energía se consigue quemando grasas e hidratos u utilizando el oxígeno en la respiración.
Para profundizar más acerca de este tipo de entrenamiento, os dejamos un vídeo para que veáis la calidad de los ejercicios y su alta intensidad.
No se recomienda empezar por este tipo de entrenamiento, porque requiere de una buena preparación y disposición de los ejercicios. La alta intensidad puede bloquear las ganas de avanzar en la configuración de una rutina y una vida más saludable.
¿Es mejor el Crossfit que los ejercicios funcionales?
Por último, llegamos al Crossfit o en su terminología en inglés el WOD (Workouts of the Day) o simplemente Workouts. El Crossfit es un tipo de entrenamiento centrado especialmente en la fuerza.
El entrenamiento funcional y el Crossfit, a veces, se confunden. Aunque existe una clara diferenciación entre ambos. Aunque en ambos casos se puede adaptar la rutina al nivel del usuario, el crossfit es más adecuado para mejorar la forma física de alguien que ya practica deporte con regularidad.
El Crossfit combina diferentes ejercicios funcionales, pero a diferencia del entrenamiento funcional, estos son de alta intensidad y se realizan en periodos de tiempo corto. La intensidad que se ejecuta en cada ejercicio será la que marcará la calidad del ejercicio y, por lo tanto, el efecto que provoca.
Las rutinas de crossfit están centradas en unos 20 o 30 minuto al día donde se trabajan las cualidades físicas desde la resistencia, la respiración y la potencia hasta la flexibilidad y el equilibrio.
Un Workout consiste en ir alternando una variedad de diferentes ejercicios enfocados en algunas de esas disciplinas, lo que hace que se trabaje muchas partes del cuerpo a la vez. Pero es cierto, que, comparando un ejercicio funcional con uno en Crossfit, en este último, la intensidad aumenta, e implica que en un periodo de tiempo corto se exige un máximo de potencia. Y eso, a veces, no es tan fácil.
Os dejamos algunos ejercicios que incluye una rutina Crossfit:
- 1º WOD: duración de 15 minutos. Combinación de ambos ejercicios.
- 15 Squats (sentadillas)
- 15 Push-ups (flexiones)
- 2º WOD: duración 20 minutos. Hacer 10 repeticiones de cada.
- Push-ups (flexiones)
- Sit-up (abdominales)
- Squats (sentadillas)
- 3º WOD: duración de 20 minutos. Hacer 5 repeticiones de cada uno, hasta consumir el tiempo estimado.
- Push-ups (flexiones)
- Dips o Fondos de tríceps
- Handstand push-up (flexiones de pino). ¡Cuidado! de gran dificultad.
En cualquiera de estos ejercicios podemos añadir peso, que significa una mayor dificultad, en función de los objetivos que se quieran alcanzar. También se pueden incluir algunas de las herramientas de Crossfit como barras y discos, combas, pesas rusas, cajones pliométricos o el balón medicinal.
Los entrenamientos requieren de un trabajo constante donde cada vez se va adquiriendo mayor soltura a la hora de llevarlos a cabo. No todos empezamos con el mismo nivel de resistencia, por eso, no podemos aplicar el mismo grado de intensidad. Debemos de empezar a dar pasos cortos para poder dar pasos más grandes. Por eso, os recomendamos que comencéis por practicar unos ejercicios funcionales.
Con respecto a los tipos de entrenamiento de fuerza, HIT, o de Crossfit, plantean algunas dificultades que, más allá de los resultados obtenidos, pueden provocar que renunciéis a entrenar.
Generalmente, el entrenamiento funcional, es un tipo de entrenamiento donde nuestro cuerpo u organismo actúa y trabaja de manera natural. No fuerza los movimientos, únicamente trabaja en redefinir y reforzar los movimientos habituales que se suelen realizar para llevar a cabo alguna acción cotidiana.
Por el contrario, los otros tres entrenamientos que se han mencionado, se centran más en técnicas específicas de entrenamiento, donde tenemos que “acostumbrar” y “moldear” los músculos para alcanzar los objetivos deseados.
En general, existe multitud de formas y de metodologías de entrenamiento que puedes realizar, tanto dentro como fuera de casa. Ya sea con algún tipo de material deportivo o sólo con el propio peso de tu cuerpo, no dudes en ponerte manos a la obra para mejorar tu calidad de vida desde el deporte.
Ya sabes, elige bien tu entrenamiento y… ¡a trabajar!
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