El semáforo de los alimentos

El semáforo de los alimentos no es más que una forma visual y práctica de saber qué alimentos debemos priorizar y cuáles no para seguir una dieta equilibrada y ponernos en forma después de los excesos. Sin dietas ni restricciones, siguiendo un plan a largo plazo.

Alimentos verdes: saludables

Encontramos en este grupo:

• Fruta
• Verdura
• Legumbres
• Pescados
• Huevos
• Carnes blancas
• Harinas integrales
• Frutos secos
• Lácteos bajos en grasa
• Aceite de oliva
• Especias

Diariamente debemos consumir un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras, lo más ecológicas que podamos para asegurarnos de que tengan todos sus nutrientes y cubrir la cantidad diaria recomendada de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes.

Entre sus múltiples propiedades encontramos:

• mejora nuestra salud gastrointestinal y la función inmunitaria. A más frutas y verduras más resistentes seremos a todo tipo de enfermedades.
• ricas en antioxidantes como vitamina C, licopeno, el b-caroteno y los bioflavonoides
• son ricas en folato, indispensable en la función celular.

Las legumbres y harinas integrales en forma de pan, arroz o pasta integral nos aportarán los hidratos de carbono complejos necesarios para mantener el glucógeno en condiciones óptimas.

Igualmente, estos alimentos son ricos en fibra que regulan el tránsito intestinal y reducen el índice glucémico del alimento. Son ricas en hierro, nos aportan proteínas de calidad y son perfectamente combinables con otros alimentos.

Los frutos y secos y el aceite de oliva nos aportan grasas saludables para el entrenamiento y vitaminas liposolubles esenciales como la vitamina E. Los frutos secos añaden a la ecuación magnesio, ácidos grasos omega 3 y fibra.

Seguimos con el pescado, los huevos y las carnes blancas. Nos aportan proteínas de calidad y los aminoácidos esenciales, un aporte de vitamina B 12, hierro y zinc, esenciales para un buen estado de salud y rendimiento deportivo. ¿Lo ideal? Ir alternando su consumo durante la semana.

Los lácteos bajos en grasa nos dan proteínas de calidad y aminoácidos ramificados muy importantes en la fase de recuperación.

Las especias tienen grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que debes tenerlas presentes para paliar las temidas agujetas.

Alimentos en ámbar: consumo ocasional

Estos alimentos se deben consumir con precaución y ajustando las cantidades. En este apartado del semáforo encontramos:

• Pan blanco
• Pasta y arroz refinados
• Carnes rojas

Su consumo ideal dependerá de tu actividad deportiva pero es recomendable limitarlo a una vez a la semana y a ser posible en la comida y no en la cena.

Alimentos en rojo: no saludables o prohibidos

Son esos alimentos que debemos evitar ya que su consumo habitual puede acarrear problemas severos para nuestra salud. Obesidad, diabetes, cáncer, depresión… son algunas de las nefastas consecuencias que una ingesta regular de estos alimentos puede acarrear. Nos referimos a:

• Refrescos
• Bollería
• Embutidos grasos
• Precocinados
• Alcohol

Alimentos no saludables y su sustituto saludable

¿Te reconoces consumiendo alguno de estos productos? Te damos un sustituto saludable para que te sea más fácil la transición a una vida más sana.

Postres: natillas, flanes, arroz con leche, batidos de chocolate, vainilla… pueden ser sustituidos por leche entera sin azúcar añadido, queso fresco, yogur natural sin azúcar…

Bebidas: alcohol, refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas… opta por agua mineral, café o infusiones como té, tila o manzanilla.

Picoteo entre horas: bollería, barritas de cereales, bocadillos de pan banco o cargados de embutidos grasos, patatas chips, cereales refinados con azúcar… deben ser sustituidos por piezas de fruta, frutos secos tostados, bocadillos de pan integral con pollo o pavo o yogur con cereales integrales sin azúcar.